Ahli gizi merekomendasikan untuk terus memantau berat badan Anda. Tetapi tidak semua orang berhasil dalam hal ini. Berat badan ekstra dapat bertambah selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun, dan kemudian orang-orang "tiba-tiba" memiliki kebutuhan untuk segera menyingkirkannya, misalnya, untuk menurunkan berat badan pada musim panas atau dengan cepat menjadi bugar setelah liburan . . . . Dan dalam semua kasus ini, Anda memerlukan "metode cepat" yang efektif dan aman untuk menurunkan berat badan.
Mengapa seseorang menjadi gemuk
Biasanya kombinasi dari dua faktor menyebabkan munculnya kelebihan berat badan: asupan makanan yang berlebihan, gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Lainnya, yang kurang signifikan, ditambahkan ke komponen ini. Ketidakseimbangan dalam diet, kebiasaan makan yang buruk, nutrisi yang tidak teratur . . . .
"Berisiko", misalnya, adalah banyak pekerja kantor. Sepanjang hari, mereka makan tanpa camilan cair panas, dan di malam hari mereka menikmati makan malam yang lezat. Pelanggaran diet umumnya merupakan karakteristik orang modern dengan gaya hidup aktif dan kurangnya waktu untuk kesehatan mereka sendiri.
Banyak orang menjadi lebih baik saat mereka stres atau depresi. Pada saat-saat seperti itu, seseorang memiliki kebutuhan untuk menenangkan diri, untuk menemukan sumber emosi positif. Dan seringkali makanan enak (tidak selalu sehat) menjadi sumber positif yang cepat. Seseorang "mengatasi" masalah - dan, akibatnya, menjadi gemuk. Dengan depresi berkepanjangan, Anda bisa bertambah 20 kilogram, dan 30, dan bahkan 50.
Beberapa orang menjadi gemuk bahkan dengan diet seimbang yang tepat: karena beberapa penyakit kronis atau gangguan metabolisme. Penyakit paling berbahaya yang ditandai dengan kelebihan berat badan adalah diabetes melitus.
Cara menurunkan berat badan dengan benar
Ada beberapa prinsip dasar untuk menurunkan berat badan dengan benar di rumah. Dengan mematuhinya, Anda dapat dengan cepat membuang kelebihan volume tanpa mengganggu kesehatan Anda. Hal pertama yang harus diingat adalah banyak makanan yang kita konsumsi setiap hari sangat berbahaya bagi tubuh. Produk semacam itu mencakup semua jenis daging asap, sosis, kue kering, kentang goreng dan rebus, permen. Semua ini diinginkan untuk disingkirkan dari diet atau kurangi konsumsi produk-produk ini seminimal mungkin. Jadi, daripada manisan pabrik tradisional yang mengandung, selain gula, banyak zat aditif berbahaya, lebih baik konsumsi buah-buahan dan buah-buahan kering secukupnya.
Prinsip penting lainnya adalah nutrisi pecahan. Alih-alih makan makanan berat dua atau tiga kali sehari, ada baiknya membagi diet harian Anda menjadi beberapa kali makan. Jadi, antara sarapan dan makan siang, disarankan untuk makan camilan dengan buah-buahan atau sayuran, Anda bisa minum yogurt atau makan sedikit keju cottage. Camilan tidak boleh terdiri dari cokelat batangan, sandwich makanan cepat saji, atau makanan yang dipanggang.
Sarapan - jangan sampai terlewatkan. Ini harus mencakup makanan protein dan karbohidrat. Makan siang bisa jadi cukup memuaskan, tapi makan berlebihan selama itu juga harus dihindari. Makan malam paling baik dibagi menjadi dua atau tiga resepsi. Pada siang hari, Anda perlu minum banyak air bersih (dengan kecepatan 30 mililiter per 1 kilogram berat badan). Segelas air atau kefir akan membantu menghilangkan rasa lapar di antara waktu makan.
Setelah menyesuaikan pola makan Anda dengan cara ini, alangkah baiknya untuk meningkatkan aktivitas fisik Anda. Jika tidak memungkinkan untuk mengunjungi gym secara teratur, Anda dapat mencurahkan waktu untuk berjalan (bahkan jalan-jalan singkat akan membawa manfaat yang serius) dan / atau melakukan senam dasar di rumah. Memenuhi hanya kondisi yang tercantum, sangat mungkin untuk menurunkan berat badan dalam sebulan dengan 1-1, 5 kilogram atau bahkan lebih, serta secara signifikan meningkatkan kesehatan. Dan - harus diingat bahwa tidak ada pil diet yang dapat menggantikan gaya hidup sehat normal.
Manfaat dan perlunya aktivitas fisik
Kemajuan teknologi, yang dirancang untuk membuat kehidupan sehari-hari lebih mudah bagi seseorang, untuk membebaskannya sebanyak mungkin waktu, telah mengarah pada fakta bahwa mayoritas menjadi sedikit yang tidak dapat diterima untuk bergerak. Alih-alih menggunakan waktu luang untuk berjalan, berolahraga, bepergian, dan bermain dengan anak-anak, kami menghabiskan sebagian besar waktunya di depan komputer atau TV. Akibatnya, sejumlah masalah dengan kondisi fisik muncul: otot melemah, intensitas peredaran darah menurun . . . hal ini menyebabkan kekurangan nutrisi pada sistem dan organ, kekebalan menurun, dan, tentu saja, muncul kelebihan berat badan.
Aktivitas fisik yang mengimbangi kurangnya gerakan tubuh bisa sangat berbeda dan tidak sama satu sama lain. Anda dapat melakukannya di rumah, di gym, di atas air, di gunung, di salju - di alam atau di jalan. Latihan bisa menjadi latihan intens atau sangat sederhana. Pilihannya tergantung pada gaya hidup orang tersebut, kebugaran fisik, usia, dan kesukaannya.
Jenis beban selalu dipilih secara individual, tetapi yang paling aman dan paling dinamis adalah berlatih di gym di bawah pengawasan spesialis. Untuk pria dan wanita, rangkaian latihan yang berbeda dipilih. Berat awal seseorang juga diperhitungkan: Anda sendiri memahami bahwa ada beberapa perbedaan antara melatih orang, salah satunya harus menurunkan berat badan 30 kilogram, dan yang lainnya - 10.
Latihan fisik membawa manfaat yang tak ternilai bagi sistem kardiovaskular. Otot jantung menjadi lebih kuat, dinding pembuluh menjadi lebih elastis, akibatnya perkembangan trombosis dan varises dicegah, dan tekanan menjadi normal. Selain itu, selama aktivitas fisik, tubuh dipenuhi oksigen, yang mengarah pada perbaikan kondisi dan kerja semua organ.
Olahraga meningkatkan bentuk fisik tubuh, membuatnya lebih kuat, lebih tahan lama, lebih menarik. Memiliki beban teratur, seseorang menjadi lebih cekatan, koordinasinya meningkat, ringan dan anggun muncul dalam gerakan. Pada saat yang sama, berat badan ekstra hilang, tubuh menjadi langsing, bugar. Ada keuntungan lain: berolahraga meningkatkan kekebalan tubuh, membantu menormalkan kadar hormon, membantu menjaga pikiran tetap ceria, menghilangkan masalah tidur, dan sebagainya. Hal utama adalah menghitung kekuatan Anda dengan benar, memilih opsi beban yang cocok untuk Anda.
Berapa kilogram Anda bisa menurunkan berat badan?
Jawabannya bergantung pada faktor penting berikut: parameter awal, gaya hidup, keadaan kesehatan. Jika kelebihan berat badan signifikan, ada tahap obesitas sedang atau berat, prosesnya bisa berlangsung cukup cepat untuk beberapa waktu. Semakin berat berlebih, semakin mudah "meleleh". Hal tersulit adalah menyingkirkan 6-8 kilogram terakhir atau menormalkan tubuh, yang hanya sedikit "ditumbuhi lemak. "
Pada minggu pertama penurunan berat badan, kelebihan cairan hilang, berat badan bisa dikurangi 3-5 kilogram. Semakin intens latihannya, semakin tinggi efektivitas penurunan berat badan. Dengan aktivitas fisik minimal, setelah keluarnya cairan berlebih, seseorang menjadi lebih ringan sekitar 1-1, 5 kilogram per minggu. Dan program nutrisi yang dipilih dengan benar oleh spesialis akan secara signifikan mempercepat proses penurunan berat badan.
Selama lari atau latihan intens, sekitar 400 kilokalori terbakar dalam setengah jam. Beratnya sekitar 45 gram. Tetapi prosesnya dimulai hanya 20 menit setelah dimulainya latihan. Jika Anda memulainya dengan perut kosong, dan tubuh tidak baru saja menerima kalori, lemak subkutan akan mulai menghilang sejak menit pertama, tetapi opsi ini tidak disambut baik oleh dokter. Saat menghitung penurunan berat badan melalui latihan harian, harus diingat bahwa jika Anda tidak mematuhi prinsip nutrisi yang tepat dan mengonsumsi makanan berkalori terlalu tinggi, aktivitas fisik yang paling aktif sekalipun tidak akan menyebabkan penurunan berat badan, tetapi hanya akan membantu seseorang untuk tidak pulih terlalu cepat.
Siapa yang menurunkan berat badan dan seberapa banyak
Kecepatan proses ini bergantung pada berat badan awal, usia, pilihan diet dan olahraga, serta status kesehatan. Orang yang berusia di bawah 30 tahun dengan kelebihan berat badan lebih dari 25 kilogram yang mulai aktif berolahraga mengalami penurunan berat badan paling cepat. Di minggu pertama, mereka bisa turun hingga 7 kilogram. Pada minggu kedua, hasilnya bisa dari 2 hingga 5 kilogram. Selanjutnya, prosesnya melambat, tetapi jika Anda memiliki banyak kelebihan berat badan, sekitar 2 kilogram akan hilang per minggu.
Proses penurunan berat badan yang paling sulit terjadi pada orang dengan sedikit kelebihan berat badan, yang berusia di atas 40 tahun. Ulasan orang-orang yang terlibat dalam bentuk fisik mereka menunjukkan bahwa dalam 1-2 minggu penurunan berat badan, dalam hal ini, berat badan turun 1-1, 5 kilogram, pada 3 dan 4 minggu itu akan memakan waktu sekitar 500 gram.
Catatan penurunan berat badan dengan diet ketat
Rekaman dibuat oleh orang-orang dengan bobot yang sangat tinggi. Beberapa dari mereka masuk ke dalam Guinness Book of Records dua kali: pertama - sebagai pemilik berat badan maksimum, dan kemudian - sebagai pemegang rekor penurunan berat badan. Seorang penduduk Pennsylvania Rosalie Bradford memiliki berat 544 kilogram, dan dalam 6 tahun dia kehilangan 415 kilogram. Manuel Uribe Meksiko memiliki berat 587 kg, tetapi dalam 7 tahun dengan bantuan diet protein terapeutik dia kehilangan 400 kilogram.
Ada beberapa kasus penurunan berat badan yang sangat cepat. Petenis Amerika Carol Wright berhasil menurunkan 130 kilogram dalam 2 tahun: meskipun pada awalnya beratnya 200. Rekan senegaranya David Smith kehilangan 7 kilogram sebulan sampai dia kehilangan 180 kilogram dari 285 kilogram.
Diet berat: menguntungkan atau merugikan
Diet ketat melibatkan penurunan tajam dalam asupan kalori harian. Rencana khusus dihitung dengan makanan harian 500-700 kilokalori. Dengan diet seperti itu, berat badan turun dengan sangat cepat: hingga 1 kilogram per hari. Inilah satu-satunya keuntungan dari teknik semacam itu. Masih banyak lagi kerugian dari diet ketat:
- penyakit gastrointestinal kronis diperburuk;
- penyakit pada sistem pencernaan dapat berkembang;
- memburuknya kondisi kulit, rambut, kuku;
- kemunduran keadaan psiko-emosional yang disebabkan oleh kekurangan nutrisi.
Kerugian lain dari diet ketat adalah jarang memberikan hasil jangka panjang. Setelah stres yang dialami tubuh selama diet, kilogram yang hilang dengan cepat kembali, cukup sulit untuk mempertahankannya dalam bentuk baru. Haruskah Anda menggunakan teknik yang tidak dapat diandalkan dan berbahaya?
5 aturan besi 30 hari ke depan
Berat badan sangat mungkin turun dalam 1 bulan. Untuk mendapatkan efek maksimal dan tidak membahayakan kesehatan Anda, Anda harus mematuhi beberapa aturan sederhana.
Minum air
Mulailah pagi Anda dengan segelas air bersih. Sepanjang hari, minum dan minum air lagi. Untuk bekerja, belajar, berjalan, pelatihan - Anda perlu mengambil sebotol air. Anda perlu meminumnya - sesuka hati, karena haus, segera. Sering minum akan segera menjadi kebiasaan baru Anda yang sehat. Keseimbangan air sangat penting, selain itu air membantu menghilangkan rasa lapar untuk sementara.
Makan sehat
Untuk benar-benar menurunkan berat badan untuk waktu yang lama, proses ini harus didasarkan bukan pada diet apa pun, tetapi pada diet seimbang. Untuk melakukan ini, orang yang kelebihan berat badan harus secara radikal mengubah kebiasaan makan mereka. Beberapa yang memutuskan untuk beralih ke nutrisi yang tepat hanya mematuhi sebagian saja prinsipnya. Misalnya, mereka menyiapkan sarapan dan makan malam yang sehat untuk diri mereka sendiri, dan sepanjang hari mereka makan camilan dengan makanan yang sangat tidak sehat dan berkalori tinggi. Namun jajanan inilah yang bisa meniadakan segala upaya.
Makan dengan benar tidak berarti berhenti sama sekali makan gorengan berlemak, tapi lebih baik menggantinya dengan makanan yang dipanggang atau dikukus jika memungkinkan. Gunakan kembang gula sesedikit mungkin, pada hari libur, dan usahakan menggantinya dengan buah-buahan (buah kering) dalam kehidupan sehari-hari. Lebih baik juga mengurangi konsumsi roti toko biasa, dan lebih baik menghilangkannya sama sekali.
Amati aturannya
Berat ekstra tidak hanya disebabkan oleh asupan kalori yang berlebihan, tetapi juga karena nutrisi yang tidak teratur, gangguan tidur, dan terutama stres. Jika Anda membuat rejimen harian yang paling nyaman, menyediakan waktu untuk semua makanan dan tidur di dalamnya, dan kemudian mematuhinya dengan ketat, Anda berdua dapat mempercepat proses penurunan berat badan dan secara signifikan meningkatkan kualitas hidup.
Pindah!
Seseorang harus bergerak. Telah dikatakan di atas bahwa, saat menurunkan berat badan, Anda perlu mengatur kunjungan ke gym, jogging, atau kelas di rumah. Di sisa waktu, Anda juga tidak bisa duduk diam untuk waktu yang lama. Selama hari kerja, jika jenis aktivitas tidak berhubungan dengan aktivitas fisik, sebaiknya Anda bangun dan melakukan pemanasan setiap setengah jam. Yang terbaik adalah berjalan kaki jika memungkinkan. Di rumah, juga, Anda tidak bisa duduk berjam-jam di depan TV. Bagi beberapa orang, ini mungkin pilihan yang baik untuk memiliki anjing yang Anda perlukan untuk berjalan-jalan dua kali sehari, terlepas dari hari libur, akhir pekan dan musim.
Produk berguna
Buah adalah suatu keharusan dalam diet seimbang. Produk susu fermentasi dianggap sebagai komponen penting: kefir, yogurt, susu panggang fermentasi (dengan persentase lemak rendah). Yang paling rendah kalori adalah lemon, semangka, grapefruits.
Protein sangat penting untuk kesehatan tubuh. Makanan laut rendah kalori sangat berguna. Kandungan kalori minimum ada di pollock, cod, cumi-cumi. Daging - Veal dianjurkan. Protein yang berguna ada di hati sapi, ginjal, jantung.
Pilihan Diet Sehat
Makan sehat seharusnya menyenangkan. Kalau tidak, akan terlalu sulit bagi siapa pun untuk mematuhi prinsip-prinsipnya. Dengan pemikiran ini, ahli gizi menyarankan pilihan sarapan berikut:
- oatmeal (200 gram) + pisang;
- keju cottage (200 gram) + pisang;
- salah satu dari dua hidangan sebelumnya, sebagai pengganti pisang, ambillah jeruk bali, apel mentah, atau apel panggang dengan kayu manis;
- beras merah (200 gram) + pisang;
- roti panggang gandum hitam, paprika, selada, telur rebus, mentimun.
Opsi Camilan Harian:
- salad wortel;
- salad buah (100 gram);
- yogurt + setengah jeruk bali;
- sepotong roti hitam + keju;
- 200 gram asparagus;
- 200 gram smoothie;
- telur rebus + daging sapi muda (100 gram).
Opsi makan siang:
- soba atau bubur beras + potongan kukus + sayuran;
- 150 gram ikan kukus + kaldu;
- sup sayuran dalam kaldu + kacang hijau;
- sup bubur sayuran + roti;
- 100 gram nasi merah + steak ikan merah panggang.
Opsi makan malam:
- telur dadar dengan sayuran di oven;
- casserole keju cottage dengan buah-buahan kering (200 gram);
- sayuran rebus (200 gram) + fillet ayam (100 gram);
- potongan ikan atau ayam + sayuran kukus.
Opini ahli
Secara umum, hanya ada dua pendekatan untuk menurunkan berat badan.
Yang pertama adalah memfokuskan pada hasil. Seseorang mulai terus-menerus berpikir bahwa dia sedang menurunkan berat badan, menolak makanan enak yang biasa, memaksakan dirinya untuk berolahraga, mengalami kesulitan lain: semuanya demi penurunan berat badan. Orang-orang seperti itu sering kali menimbang dan sangat kecewa jika mereka tidak melihat angka yang diinginkan. Pendekatan ini dikaitkan dengan stres emosional dan terkadang lebih banyak ruginya daripada kebaikan. Selain itu, hasil yang dicapai oleh kerja keras seperti itu hampir selalu berumur pendek. Biasanya, setelah memenangkan kemenangan, seseorang bersantai dengan kegembiraan - dan sekali lagi berhenti mengendalikan perilaku makannya. Dan ini segera memengaruhi berat dan volumenya. Seringkali orang dalam situasi seperti itu mendapatkan kelebihan berat badan mereka lebih cepat daripada kehilangannya. Seringkali terjadi bahwa lemak ditambahkan di atas yang sebelumnya. Ini sangat membuat frustasi untuk "hasil" dan mendorong mereka untuk mengambil prestasi baru. Mereka sekali lagi sangat membatasi diet mereka, sekali lagi meraih kemenangan, merayakannya lagi, mendapatkan kelebihan lemak lagi dan marah pada diri mereka sendiri lagi . . .
Pendekatan lain adalah keputusan seseorang untuk mengubah gaya hidupnya secara umum: menjadi aktif, sehat, kuat. Dalam hal ini, semuanya terjadi dengan peningkatan emosi. Lagipula, tujuannya bukanlah penurunan berat badan itu sendiri, tetapi peluang baru untuk orang yang matang yang terbuka. Dengan pendekatan ini, tidak masalah berapa gram atau kilogram yang dihabiskan dalam seminggu. Maka jelaslah bahwa dengan nutrisi yang tepat, bentuk fisik cepat atau lambat akan kembali normal. Makanan yang berbahaya kehilangan semua daya tariknya, dan sebaliknya, aktivitas fisik mulai menarik, karena hal itu membawa kesenangan.
Untuk mengontrol proses penurunan berat badan, dalam hal ini, cukup dengan memperbaiki parameter utama seseorang sebelum awal kehidupan barunya - dan kemudian, sekitar sekali sebulan, membandingkan indikator baru dengan mereka.